quinta-feira, 19 de março de 2015

A insônia, do normal ao patológico. Higiênie do Sono. Parte 3.










Nas postagens anteriores, diferenciamos  o sono normal e a insônia e vimos como um sintoma pode ser importante no nosso processo de recuperação.
Hoje, estaremos descrevendo como podemos melhorar a qualidade do sono de forma natural e, consequentemente, ter melhor rendimento e melhor saúde.


Criar um ambiente favorável ao sono é fundamental, como falamos anteriormente, a melatonina é a grande responsável pelo ciclo completo do sono, desta forma, o primeiro passo é promover um ambiente escuro para que todo o processo seja acionado.
O início da noite, por si só, já dá inicio ao processo o resto depende de nós; escurecer o quarto, evitar deixar abajures, luzes do corredor acessa,  procurar eliminar qualquer tipo de ruído ou qualquer outro desconforto que diminua a qualidade do sono, por exemplo;  corrigir travesseiros ou colchões,  livrar-se de relógios com mecanismo ruidoso e de rangidos na cama, usar a cama somente para dormir(evitar ler, assistir televisão ou falar ao telefone ou usar o computador ou internet quando estiver deitado), evitar calor ou frio excessivos.
Problemas, discussões, sentimentos negativos são fatores que dificultam  o nosso sono, evite leva-los para o quarto de dormir.
Ir para cama somente quando estiver com sono, pois ir para cama antes disso e ficar “tentando” dormir causa uma  situação estressora e só agrava a situação.  Quando “perder” o sono, levante-se e procure uma atividade relaxante fora da cama, só retorne quando o sono aparecer.

De acordo com estudos recentes, a meditação é um ótimo recurso natural contra a insônia.
O sono, para pessoas com insônia, é conseguido quatro vezes mais rápido para os que meditam.
A  meditação reduz a presença de um substrato chamado ácido láctico no sangue, que é um dos sinalizadores de estresse, desta forma, promove um estado mais apropriado para o ciclo sono-vigilia.
Outros efeitos dos benefícios da meditação pode ser observado no texto: Os efeitos da meditação à luz da investigação científica em psicologia: revisão de literatura. Pelo link: www.scielo.br/scielo.php?=S1414-98932009000200006&script
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Todos nós temos um relógio biológico, isto é, existe hora certa para alguns acontecimentos orgânicos.
Um dos grandes erros que cometemos quando temos insônia é querer “compensar” as horas de sono perdidas com o cochilos diurnos. Caso seja inevitável, não durma mais do que 10 a 15 minutos, no máximo, isso irá lhe dar a sensação de reparação, e não irá prejudicar o sono noturno.

Procure levantar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, durma apenas o necessário para se sentir recuperado, evitando ficar na cama muito tempo depois que acordar,  não se exponha a luzes fortes ao acordar no meio da noite(use o mínimo de luz para usar o banheiro à noite, quando necessário).
Evite ingerir os estimulantes ou “ladrões do sono”: café, chá preto, erva-mate, refrigerantes de cola, nicotina(cigarro, bebidas alcoolicas, durante a noite ou antes de deitar.


A acupuntura é uma técnica milenar e tem sido citada como uma ótima terapia para tratamento da insônia.   Porém, é comum encontrarmos pessoas dizendo que não fazem acupuntura por terem aversão às agulhas e as dores provocadas na inserção das mesmas. Dentro das terapias orientais, existem muitas técnicas que podem ser utilizadas sem o estímulo de dor.
A acupuntura japonesa, por exemplo, tem como princípio inserção de agulhas de forma superficial e indolor, desta forma, traz mais conforto a quem está recebendo o tratamento. Busca as raízes das desarmonias corporais, promovendo assim a liberação dos bloqueios que causam a estagnação energética e o bom funcionamento orgânico.

Enfatizar a regularização da mente através do tratamento,  direto ou indireto,  do coração, que de acordo com a Medicina Oriental é o responsável pelas atividades mentais e emocionais, é um dos objetivos, a terapia com florais de Bach pode ser uma grande aliada para esse fim, inclusive.
No texto A acupuntura japonesa e a Terapia Floral - uma conversa entre a mente e o corpo você pode ter mais detalhes sobre o assunto. Acesse através do link:





Alguns alimentos também são grandes aliados contra a insônia, entre eles destacamos uma fruta muito fácil de encontrar e com muitas propriedades positivas:    a maça. A maça é  depurativo do sangue, e é muito boa para o cérebro(demência, esgotamento nervoso, insônia),  o purê de maça age contra palpitações e debilidades do coração.
Outro alimento que ajuda a combater a insônia são os chamados sucos verde(clorofila) , entre eles  o preparado com a alface.
A alface possui propriedades calmantes que   ajudam a relaxar e fazer com  que melhore a qualidade de sono.



Aprender a encerrar o dia, para entregar-se à noite e as leis que a regem (ciclo circadiano), aprender a identificar o que está na raiz da insônia, por exemplo, medos noturnos, medos de conscientizações necessárias, pensamentos repetitivos,  confiança básica de que tudo vai ficar bem e na capacidade de entregar-se a esse bem estar noturno,  são recomendações importantes para iniciar a rotina rumo a cura da insônia.

Boa semana  e bons sonhos!

por Mirian Ilda da Silva


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